Entspannendes Yin Yoga für Schwangere Teil 1

Beim Yin Yoga wird jede Übung, ohne aktive Muskelaktivität, oft zwischen 3-5 Minuten oder länger gehalten. Tiefliegende Gewebe und Körperbereiche werden angesprochen, Blockaden, Verspannungen und Verkürzungen am Bindegewebe, an Bändern und an Gelenken können sich lösen. Eine klassische Yin Stunde umfasst Vorbeugen, Rückbeugen, Hüftöffner und Twists. Die Haltungen des Yin Yoga sind von den traditionellen Yogaübungen abgeleitet, wurden aber zu Unterscheidungszwecken umbenannt.

Die Übungen werden meistens im Sitzen oder Liegen ausgeführt.

TIPP – Yin Yoga, dessen Tücken und das große Kino

Wundere oder denke nicht das du die Einzige bist wenn bei in den ersten Yin Yogastunden das Kopfkino losgeht. Ich war am Anfang teilweise richtig wütend und verärgert. Stillsitzen schien eine Qual und Entspannung war weit entfernt. Allerlei Emotionen finden im Yin scheinbar seinen Weg in den Kopf. Wichtig ist es ruhig zu bleiben und weiter zu atmen. Zugegeben es hat bei mir eingige Stunden gedauert aber mit Geduld lehrt Yin Yoga dich längerfristig zu entspannen und los zulassen. Mittlerweile zählt es zu meiner Lieblingspraxis.

Prenatal Yin Yoga

Worauf es in der Schwangerschaft zu achten gilt:

Während der Schwangerschaft bereitet sich der gesamte Körper auf die Geburt vor und Frau wird (scheinbar) flexibler, daher ist es wichtig nicht tiefer in eine Dehnung zu gehen als vor Beginn der Schwangerschaft möglich war. Das ist auch der Grund warum Schwangere auch beim Yin Yoga keine Pose länger als 2 Minuten halten. So sollen Verletzungen vermieden werden. Und los geht’s!

 

Schmetterling
Diese Übung dehnt die Oberschenkelinnenseite und ist ein wunderbarer Hüftöffner.

Um in den Schmetterling zu kommen setzt du dich hin und bringst deine Fußsohlen aneinander. Die Knie kannst du nach außen fallen lassen. Wenn es für dich angenehmer ist, lege dir auch Blöcke, Bücher oder Decken unter die Knie.

Hüftöffner: Schmetterlingssitz

Shoelace
Setz dich auf den Boden in eine aufrechte Position und winkel beide Beine an und leg sie übereinander. Die Knie zeigen nach vorn und die Zehen zeigen nach außen. Wenn möglich beuge dich nach vorne und bringe die Hände an die Füße. (Seitenwechsel nicht vergessen)

Typisch Yin Yoga ist Shoelace mit Vorwärtsbeuge.

 

Kindesstellung mit geöffneten Knien: Streckt und entlastet die Wirbelsäule, eine sehr entspannende Übung.
Setze dich auf die Fersen und öffne dabei leicht die Knie und schaffe Platz für deinen Bauch. Nun beuge dich nach vorne, bis du deinen Oberkörper zwischen den Knien ablegen kannst. Strecke deine Arme und Hände nach vorne aus und dehne auch die Schultern.

Stellung des Kindes

 

Schmelzendes Herz 

Aus dem Vierfüßlerstand strecke deine Arme und Hände nach vorne aus. Lege deine Stirn, wenn möglich, am Boden ab. Drücke den Brustkorb Richtung Boden. Die Hüften bleiben über den Knien.

Schmelzendes Herz mit, Stirn wird auf dem Boden abgelegt

Yin Yoga kann zu jeder Zeit praktiziert werden. Im Augenblick bevorzuge ich es abends. Es beruhigt mein Nervensystem und ich kann komplett runterfahren. Nach meiner Praxis gehe ich direkt ins Bett und kann in der Regel auch sehr sehr gut einschlafen.

Sollte dir diese Übungsabfolge zu lange dauern, kannst du dir auch einfach einzelne Übungen raussuchen und diese Ausführen.

Tipp:
Es ist ratsamer jeden Tag 15 – 30 Minuten zu praktizieren als einmal die Woche 60 Minuten.

Disclaimer: Diese Übungen ersetzen weder einen Arztbesuch, professionellen Rat noch stellen sie eine Behandlungsempfehlung dar.

Viel Spaß!

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