Lerne die tiefe Hocke

Heute geht es um etwas, was scheinbar noch immer viel zu unterbewertet ist: die tiefe Hocke!

Als ich 2008 in China war, habe ich mich jedes Mal gefreut, den Chinesen in ihrer tiefen Hocke zuzusehen. Die Chinesen (auch viele andere Kulturen) sitzen immer und überall im Deep Squat und es sieht immer beneidenswert bequem aus. Ich selber konnte es nie und in die Hocke gehen, mit beiden Fersen den Boden berühren, schien unmöglich… bis jetzt und das unter anderem Dank der Ido Portal challenge und anderen Übungen die ich begonnen habe.

Als ich auf Ido Portal und seine Challenge aufmerksam gemacht worden bin, habe ich mir vorgenommen, die Hocke jetzt ein für allemal zu lernen. Zumindest so, dass ich erst mal die Fersen auf den Boden bekomme. Feinheiten können dann folgen.

Fitness ist mehr als nur rennen, laufen und springen. Sollte nicht auch die richtige Ruheposition, also eine entspannte Hocke, Teil von einem Fitness-/Gesundheitskonzept sein?


Warum ist die tiefe Hocke eigentlich so wichtig

Die tiefe Hocke ist so wichtig, weil…

  • Die Hocke ist eine völlig natürliche menschliche Haltung. Das stelle ich immer wieder fest, wenn ich Kinder sehe, die sich einfach entspannt hinhocken.
  • Sie beugt Hämorrhoiden vor, da sie den Stuhlgang erleichtert.
  • Sie verbessert die Flexibilität und Mobilität nicht nur im Rücken, sondern auch im Becken, Knie und Fuß. Erfolge stellt man bereits nach einigen Tagen fest.
  • Schwangeren Frauen kann die tägliche Hocke bei der Vorbereitung auf eine natürliche Geburt helfen, denn die Hocke schafft den nötigen Platz, den das Baby bzw. das Becken brauchen. Die Hocke wird auch von Hebammen empfohlen. Mehr Infos gibts auf hebammenwissen.info. Ich würde die Hocke allerdings schon vorher üben, sonst kann dein Körper es für die Geburt nicht. Und zumindest diese Option zu haben finde ich beruhingend auch wenn Frau dann vielleicht letztendlich doch auf dem Rücken oder dem Vierfüßler gebären sollte.
  • Die Hocke dehnt auch die Fußsohlenfaszie und den Zehenbeuger, Wadenmuskulatur, die Achillessehnen, die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur, deinen Beckenboden (auch suuuper wichtig). Beim vor- und zurückschwingen in der der tiefen Hocke erreichst du auch auch die Nacken- und lumbalfaszien sowie Achillesehne. Verrückt oder?!
  • Man hat immer einen Sitzplatz.
tiefe Hocke
Ich übe die tiefe Hocke immer und überall. Mittlerweile ist es sogar schon entspannend und meine Hosen werden auch nicht mehr dreckig.

Hier sind die Regeln für die Squat Challenge

  • Ich mache keinen Tag Pause. Ich hocke mich auch draußen einfach mal hin. (Und überhaupt wird die Hocke jetzt Teil von mir.)
  • Die Hocke ist eine Ruheposition und man sollte, auch wenn es am Anfang schwerfällt, versuchen sich in dieser Position zu entspannen. Wenn es ungemütlich wird, einfach aufstehen. Ich fand es am Anfang eher unmöglich.
  • Die Füße sollten Schulterbreit auseinander sein und die Zehen sollten nach vorne zeigen.Am besten ausprobieren und fühlen, was der Körper sagt.
  • Lieber öfter am Tag kurz in die Hocke gehen und dann die Sekunden oder Minuten zusammenzählen, als sich zu quälen und zu versuchen 10 Minuten am Stück zu hocken… was am Anfang sowieso eher unmöglich ist. 30 Minuten hocken, auch über den Tag verteilt, wollte mein Körper am Anfang einfach nicht, deshalb habe ich erst mal nur mit 10 Minuten angefangen.
  • Das Ziel ist es mit den Fersen auf dem Boden zu sein. Sollte das unmöglich scheinen, dann die Fersen leicht erhöhen, bis Mobilität und Flexibilität im Fußgelenk hergestellt ist. Ich habe dafür am Anfang unterschiedlich dicke Bücher benutzt und mich langsam an ein dünnes Buch rangehockt. Oder sich hinhocken und dabei Festhalten an einer Stange, Baum oder den Partner bitten zu helfen. Es ging  letztendlich schneller als ich je für möglich gehalten hätte.
  • Ich übe zuhause immer Barfuß. Ich trage nur beim Joggen und auf der Straße Schuhe.

Und hier habe ich ein kurzes Youtube Video zu meiner Hocke gemacht.

Wenn du Probleme mit deinem Beckeboden haben solltest, dann habe ich einen Vorschlag für dich:

Nimm dein Beckenbodenglück in die Hand und schicke mir eine E-Mail für ein ein kostenloses Beratungsgespräch.

Ich freue mich darauf, dich schon bald persönlich beraten zu dürfen!

19 Kommentare zu “Lerne die tiefe Hocke

  1. Sebastian sagt:

    Hey Ulya,

    ich bin gerade zufällig bei dir gelandet und finde diesen großartigen Artikel. Ich unterschreibe alles zu 100% und bin auch über Ido auf die Challenge gekommen.

    Die tiefe Hocke ist aus meinem Alltag nicht mehr wegzudenken. Hocke gerade auf dem Boden vor dem Stuhl auf dem mein Laptop steht. 🙂

    Das hier ist übrigens ein super Satz von dir! – „Fitness ist mehr als nur rennen, laufen und springen. Sollte nicht auch die richtige Ruheposition, also eine entspannte Hocke, Teil von einem Fitness-/Gesundheitskonzept sein?“

    Ich glaube auch, dass viele Sportler da draußen gesunde, bewegliche und stabile Gelenke noch nicht wirklich im Fokus haben. Leistung und Muckies zählen (noch) mehr.

    Dabei ist es so einfach an der eigenen Beweglichkeit zu arbeiten, wie dein Artikel beweist.

    Beste Grüße,
    Sebastian

    1. Ulya sagt:

      Hallo Sebastian, sorry für die späte Reaktion Hab mich total gefreut deinen Kommentar zu lesen. DANKE

  2. Hi Ulya,

    beim Stöbern durch Google nach Bildern mit der tiefen Hocke fand ich dein Bild und den Artikel dazu. Ich finde die Art und Weise wie du schreibst sehr schön. Das Video mit den gezeigten Steigerungen ist toll. Je öfter und klüger man diese tiefe Hocke einsetzt, desto entspannter wird sie und der Übertrag ins Leben ist grandios.

    Es ist schön zu sehen, bzw. zu lesen, dass immer mehr Menschen am ganzheitlichen Bewegungen interessiert sind, und das auch mitteilen.

    Beste Grüße
    Chris

    1. Ulya sagt:

      Hallo Chris, vielen Dank für die ieben Worte

  3. thomas n sagt:

    Hallo Ulya,
    ergänzend möchte ich noch auf die sehr guten Bücher von Prof. Dr. med. Gerd Schnack („Saigon-Hocke“, mehr unter https://de.wikipedia.org/wiki/Gerd_Schnack) hinweisen, sowie auf das Online-Buch von Jonathan Isbit ( http://www.naturesplatform.com ), welches von Dietmar Fischler übersetzt wurde: http://www.darmhilfe.de/index.htm
    Ich habe das Onlinebuch von Jonathan Isbit mit dem Google-Übersetzer nochmal gelesen, wobei die lateinischen Fachbegriffe gleich mit übersetzt wurden, was mir für´s bessere Verstehen sehr geholfen hat!
    Danke für Deine tollen Tipps und Anleitungen!
    FG Thomas N.
    „An das Göttliche glauben die allein, die es selber sind.“ F. Hoelderlin

    1. Ulya sagt:

      Danke, das hab ich sogar gelesen. Ist schon was her, aber ich weiß es war echt informativ.
      Sehr spannendes Thema…es wird mir langweilig damit.

  4. Rosmarie Thiele sagt:

    Ich komme nicht in die Hocke, deshalb versuchte ich ein paar Tage lang mit abstützen soweit wie möglich runterzukommen. Nun sagte mit jemand: mach das ja nicht, denn da schädigst du den noch vorhandenen Knorpel.
    Das klingt mir nicht logisch, denn Bewegung ist doch immer gut.
    Mein Ziel ( schaffe ich nicht immer) sind in der Woche 100km Fahrradfahren, bin 73.
    Also weitermachen?

  5. Trudchen sagt:

    Ich komme nicht in die Hocke; bin zwar schon 73, aber versuche jede Woche 100 Fahrradkilometer zu schaffen.Die Knie werden dabei immer gebeugt, aber einige Muskeln bleiben sicher auf der Strecke.
    Nun habe ich mal ein paar Tage mit Abstützen versucht runterzukommen. Da sagte mir jemand- mach das ja nicht, denn da geht der Knorpel zurück.
    Ist mir nicht logisch, denn Bewegung ist doch immer gut.
    Soll ich weitermachen ?

    1. Ulya sagt:

      Hallo

      Schau mal hier habe ich ein Video zum Üben

      https://youtu.be/dm4Qdtda3po

      Vielleicht hilft es dir weiter.
      Radfahrern ist super, aber bedenke es ist eine sitzende Tätigkeit (kommt man ja nicht sofort drauf).
      Hast du Probleme mit den Knien? Also Schmerzen?
      Meine Oma ist 75 und hockt, von Knorpelschwund keine Spur. Haha. Aber kläre es am besten mit deinem Arzt ab.
      Und ja Bewegung ist etwas seeeehr feines. „Wer rastet, der rostet“ das ist in der Tat genau so und nicht anders

      Wichtig: immer vorsichtig, geduldig und sanft sein. Immer unterhalb der Schmerzgrenz bleiben.

  6. Trudchen sagt:

    Hallo Ulya !
    Danke für die Empfehlung. Ich werde mich in Geduld üben und mal sehen, ob ich wieder runterkomme. Ich hatte das lange nicht so direkt wahrgenommen und automatisch andere „ Bückstellungen“ z.B. bei der Gartenarbeit praktiziert.- Dann habe ich mich auch noch doof angestellt und 2x geschrieben, weil ich dachte, daß erste ist gelöscht!!

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