Ich habe schon vor einigen Tagen einen Teil meiner Schwangerschaftsgymnastik gepostet und heute folgen noch weitere Übungen die sich für mich als sehr positive bewährt haben.
Ausreichend Bewegung ist wichtig, damit du während der Schwangerschaft fit bleibst und deinen Körper auf die Geburt vorbereitest. Die unten aufgelisteten Schwangerschaftsübungen kräftigen und dehnen verschiedene Muskelgruppen. Wichtig ist, dass du darauf achtest, dich nicht zu überanstrengen und zwischen den einzelnen Übungen für ausreichend Entspannung zu sorgen. Wiederhole diese Schwangerschaftsgymnastik-Übungen jeweils, in Abhängigkeit von deinem Trainingszustand zwischen 3 und 15 Mal.
Achtung: Übungen in Bauchlage sollten ab spätestens (!) der 16. Schwangerschaftswoche vermieden werden und Übungen auf der Rückenlage sollten vorsichtig oder je nach empfinden auch gar nicht mehr durchgeführt werden.
Ich selbst konnte schon in der 10. Woche keine Bauchübungen mehr machen oder auf dem Bauch liegen und auch von zu starken Rückbeugen rate ich grundsätzlich ab! Allerdings sollte jeder auf seinen Köper hören und sich an Übungen die Unbekannt sind langsam herantasten und tief in sich hineinfühlen und dann eine Entscheidung treffen
Schwangerschaftsgymnastik für Zuhause
Brücke stärkt den unteren Rücken (15 Mal)
Lege dich flach auf den Rücken und stelle die Beine so auf, dass die ganze Fußsohle auf dem Boden aufliegt.
Mit der Einatmung: Hebe erst langsam das Becken und gehe dann Wirbel für Wirbel nach oben. Beine und Oberkörper sollten dabei eine Linie bilden.
Ausatmung: Wirbel für Wirbel wieder runter und zum Schluss das Becken dann langsam wieder ablegen. Die Arme liegen während der Übung neben dem Körper und dienen als Stütze.
Herabschauender Hund mit angewinkelten Knien (max. 5 Atemzüge halten) oder mit dem Hund „spazieren gehen“ und die Waden dehnen. (Ein Bein ist angewinkelt, während das andere gestreckt wird und das Ganze im Wechsel.)
Upward Plank dt. Umgedrehte Bretthaltung mit angewinkelten Knien stärkt den ganzen Körper (6 Mal)
Seitendehnung, dehnt die gesamte Seite (im Sitzen oder im Stehen)
Schultern und oberer Rücken (im Stehen oder Sitzen) Hände hinter dem Rücken verschränken und umdrehen. Anschließend Schulterblätter zusammenziehen und Arme heben. Kurz halten, lösen und noch zwei weitere Male wiederholen.
Savasana (wenn die Rückenlage nicht mehr möglich oder unbequem ist, bietet das Liegen auf der linken Seite eine gute Alternative) Lege eine oder beide Hände auf deinen Bauch oder lege die Arme einfach nehmen dir ab und konzentriere dich ganz auf deine ruhige Atmung und bleibe entspannt liegen solange du Zeit hast und möchtest.
Und wie auch schon immer wieder zuvor erwähnt, ich kann es einfach nicht oft genug betonen, liegt das Geheimnis in der Routine. Eine Regelmäßigkeit von 15 Minuten täglich ist toll und ist – wenn man ganz ehrlich ist – auch wirklich nicht zu viel verlangt. Soviel sollte jedem von uns unser Körper Wert sein.
Disclaimer: Diese Übungen ersetzen weder einen Arztbesuch, professionellen Rat noch stellen sie eine Behandlungsempfehlung dar.
Hier kommst du zum ersten Teil des Blogposts: Schwangerschaftsgymnastik – Teil 1