Wie du deinen Beckenboden im Alltag fit hältst

Beim wöchentlichen Schwangerschaftskurs haben wir vor kurzem das Thema Beckenboden behandelt. Da es kein seltenes Problem ist, möchte ich die wichtigsten Infos zum Thema Beckenbodenglück hier zusammenzutragen.

Was ist der Beckenboden und welche Aufgaben hat er

Unser aller Beckenboden, besteht im wesentlichen aus drei übereinander liegenden Muskeln und liegt versteckt in der Unterseite des Beckens.

Am ehesten ist der Beckenboden wohl dafür bekannt, dass er unsere Schließmuskulatur unterstützt.

Unser Beckenboden, bewusst oder unbewusst arbeitet rund um die Uhr, denn täte oder tut er das nicht hat das unter anderem Inkontinenz der Harnröhre oder des Anus zur Folge.

Der Beckenboden muss also immer auf Zack sein und sich auch Druckverhältnissen wie sie z. B. ein plötzliches Niesen, Husten oder Lachen auslöst ausgleichen und stärker dagegen halten! Ein guter Beckenboden lässt sich am besten mit einem Trampolin vergleichen: fest aber nachgebend und immer in seinen festen Ursprung zurückkehrend.

Er erfüllt viele wichtige Aufgaben wie u. a.:

  • schützt / hält die inneren Bauch-und Beckenorgane
  • verschlißt die Ausscheidungsorgane Harnröhre und After
  • unterstützt die aufrechte Haltung
  • unterstützt ein erfüllteres Liebesleben
  • Der Beckenboden muss aber auch „loslassen“ und sich entspannen können, denn er muss sich beim Stuhlgang, beim Wasserlassen und bei der Frau beim Geschlechtsverkehr und der Geburt öffnen können.

https://www.youtube.com/watch?v=bxUJFkEHd4k

Wann ist Beckenbodentraining sinnvoll

Unser bewegungsunfreundlicher Alltag der eine schlechte Haltung, Übergewicht und zu viel Sitzen fördert, ist alles andere als Beckenbodenfreundlich. Es ist also eigentlich nicht verwunderlich, dass der Beckenboden vielen Menschen Sorgen bereiten kann.

Beckenbodentraining ist empfehlenswert bei:

  • Blasenschwäche und Darmschwäche was eigentlich Beckenbodenschwäche ist
  • Übergewicht
  • Haltungsschwäche
  • Vor und nach der Geburt

Das Problem eines nicht voll funktionierenden Beckenbodens kennen Frauen, sowohl als auch Männer. Jeder Mensch sollte die unten beschriebenen Übungen problemlos beherrschen, da sie den Grundstein für ein gesundes Leben bilden.

Wie trainiere ich den Beckenboden?

Wie auch das Leben selbst beginnt alles mit der Atmung. Eine gute Atemtechnik ist also sehr von Vorteil. Zwerchfell und Beckenboden hängen eng miteinander zusammen, denn:

  • Beim Einatmen weitet sich zuerst der Brustkorb, die Rippen führen kleine Bewegungen aus. Es senkt sich das Zwerchfell und die Bauchorgane werden nach unten gedrückt. Der Beckenboden dehnt sich dadurch aus und senkt sich nach unten.
  • Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder und die Beckenbodenmuskeln ziehen sich wieder zusammen. Der Beckenboden steigt nach oben.

Erster Schritt – Atme bewusst, atme richtig

Probiere es aus in dem du dich völlig entspannt auf den Rücken legst. Lege nun beide Hände locker um deinen Brustkorb und atme tief in die Flanken ein und lass den erst den Brustkorb rundherum groß werden und dann den Bauch. Achte darauf, die Rippenbogen gesenkt und integriert zu lassen. Spürst du wie die Atme langsam und gleichmäßig ein und aus. Spürst du wie sich bei der Einatmung deine Rippen / dein Brustkorb sich weiter und der Bauch sich heben und bei der bei der Ausatmung senken?

Falls du die Übung lieber im stehen oder sitzen machen möchtest, achte unbedingt auf eine gerade, aufrechte Körperhaltung. Nur dann kann der Atem frei fließen.

Zweiter Schritt – Nimm deinen Beckenboden wahr

Es gibt verschiedene Annspannungsvarianten, hier nenne ich nur drei zum Einstieg:

  • Versuche beide Sitzbeinhöcker zusammenzuführen, aber achte darauf, nicht die Pobacken anzuspannen.
  • Stelle dir vor, den Urin anhalten zu müssen.
  • Versuche das Schambein und das Steißbein zusammenzuführen.

Diese Übungen sind besonders gut, um den Beckenboden zu erspüren. Nicht um ihn dauerhaft zu trainieren.

Wichtig:

  • Beim Beckenbodentraining gilt es darauf zu achten, die Beckenbodenmuskeln isoliert und ohne Hilfe der Bauch- und Gesäßmuskeln anzuspannen, da man sonst nicht die richtigen Muskeln trainiert.
  • Übungen werden mit der Atmung kombiniert. Der Atem wird nicht angehalten sondern fließt.
  • Beckenbodenübungen lassen sich im Stehen, Sitzen und Liegen durchführen.

Dritter Schritt – Beckenbodenübungen im Alltag

Ein Mindestmaß an Bewegung sollte jeden von uns ein Leben lang begleiten und eine Selbstverständlichkeit sein. Mit den drei Folgenden Übungen und Tipps hast du den perfekten Einstieg.

1. Die tiefe Hocke

Ohne Zweifel gibt es unendlich viele Übungen für den Beckenboden, aber einer der nicht nur wichtigsten Übungen sondern auch eine der natürlichsten ist die tiefe Hocke. Ich weiß, ich habe die Hocke schon in einigen Blogposts erwähnt, aber da siehst du mal wieder wie wichtig sie ist. Wer nicht gut in die tiefe Hocke gehen kann, der fängt besser JETZT an zu üben, denn es ist ja bekanntlich nie zu spät. Hier geht es zum Blogpost – Lerne die tiefe Hocke.

Unter anderem ist die Hocke so wichtig weil sie:

  • dehnt die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und die Waden
  • zieht das Kreuzbein nach hinten und schafft Platz im Becken
  • optimale Position beim Toilettengang
  • Gesundheit für Fußgelenke, Knie, Rücken und Hüfte
  • Ruheposition des Menschen

Gehe also jeden Tag ein, zwei, drei Mal für einige wenige Minuten in die tiefe Hocke.

Vorsicht in der Schwangerschaft wenn:

  • du schon in oder nach der  30. SSW bist. Es muss sichergestellt sein, dass sich dein Baby in einer guten Position befindet. Durch die tiefe Hocke könnte dein Baby tiefer ins Becken treten und das willst du in Fällen z.B. in einer hinteren Hinterhauptslage (Sternengucker) oder  Beckenendlage sicherlich vermeiden, sodass das Baby noch eine Chance hat, sich besser einzustellen. Befindet sich dein Baby nach der 30. SSW in einer guten Position, kannst du weiterhin in die tiefe Hocke gehen.
  • Schmerzen hast, denn treten irgendwo Schmerzen in der Hocke auf, solltest du bevor du weitermachst zuerst deine Position überprüfen und eventuell korrigieren oder dir professionellen Rat einholen.
  • du vorzeitige Wehen hast, denn dann willst du natürlich nicht, dass dein Baby noch tiefer ins Becken rutscht und solltest daher die Übungen in der tiefe Hocke vermeiden.

2. Laufen

Ich rede hier nicht vom Joggen, sondern vom Gehen. Die meisten haben sicherlich ein Auto und wer läuft schon regelmäßig die empfohlenen 10.000 Schritte?  Ein tägliches gehen zwischen 8-10 km sollte der eigentliche Standard sein, genau wie die tiefe Hocke. Mensch muss ja nicht 10 km am Stück laufen, es geht auch über den Tag verteilt und wer sich ausruhen möchte geht einfach in die Hocke (Scherz, ich lieg auch lieber auf dem Sofa, ich hoffe du lachst jetzt).

Du kannst natürlich auch erst einmal mit einem km anfangen und dich dann z. B.Woche für Woche um einen km steigern.

3. Kniebeugen

Kniebeugen stärken den Gluteus Maximus und den Muskel haben wir in der Tat nicht nur zur Zierde. Ein fester Po ist ein gesunder Po, denn dieser starke Muskel zieht unter anderem das Kreuzbein nach hinten und schafft Platz im Becken. Bei dieser Übung benutzt du deinen ganzen Bewegungsradius und arbeitest gleichzeitig mit eigenem Körpergewicht.

Baue doch einfach mal einige Kniebeugen in deinen Alltag ein.

Kleiner Beckenbodenguide für den Alltag

Haltung bewahren! Nur eine Aufrechte Haltung unterstützt eine gute Atemtechnik und somit auch den Beckenboden.

Niesen und Husten erhöhen den plötzlichen Druck und belasten den Beckenboden. Tipp: Der Druck ist nicht so hoch, wenn du beim Husten oder Niesen über die Schulter schaust. Achte darauf gerade und aufgespannt zu bleiben. Mach dich nicht krumm!

Beim Heben von Gegenständen darauf achten, sie möglichst nah am Körper zu halten, in die Knie zu gehen und den Oberkörper gerade zu lassen.

Entlaste deinen Beckenboden, indem du dich tagsüber ab und an kurz auf den Rücken legst und dein Becken und deine Beine etwas hoch lagerst.

Alle erwähnten Übungen und Tipps können wunderbar mehrere Male den Tag über eingebaut werden, ohne viel Zeit und Aufwand in Anspruch zu nehmen.

Mehr Infos zu natürlichen, gesunden Bewegungsmuntern gibt es auf der Website Nutritious Movement von Katy Bowman! Auch ihre Bücher sind sehr lesenswert, wie z.B. Bewegung liegt in deiner DNA

Disclaimer: Diese Übungen ersetzen weder einen Arztbesuch, professionellen Rat noch stellen sie eine Behandlungsempfehlung dar.

Viel Erfolg!

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