Eine Rektusdiastase entsteht, wenn die beiden länglichen Bauchmuskeln, der rechte und linke Bauchmuskel jeweils zur Seite rücken und voneinander wegdriften. Ein gewisser Abstand ist normal, da es sich um verschiedene Muskeln handelt, aber ab mehr als 2 cm spricht man von der Rektusdiastase. Dies widerfährt sehr vielen Schwangeren (ABER auch sehr schlanken, fitten Menschen, Männern und Kindern). Mit den richtigen Übungen und Verhalten ist das Problem oft gut in den Griff zu bekommen.
Abgesehen davon, dass viele nicht zu wissen scheinen, was eine Rektusdiastase ist, wissen die wenigsten Schwangeren, dass sie auch schon während der Schwangerschaft daran arbeiten können!
Übungen bitte mit Vorsicht und Bedacht ausführen!!! Bei Unsicherheiten oder starken Beschwerden, sprich bitte mit deinem Arzt und / oder mit deiner Hebamme!
Aber beginnen wir erst einmal am Anfang…
Wie entsteht eine Rektusdiastase
Im Grunde genommen entsteht sie bei Frauen und Männern ganz einfach gesagt durch einen suboptimalen Lebens-und oder Trainingstil. Jeder Schritt den du oder ich machen oder eben auch nicht gemacht haben, hat wahrscheinlich zum auseinanderdriften deiner und meiner geraden Bauchmuskulatur geführt und vielleicht so deine Linea Alba geschwächt, die nun nicht mehr die nötige Spannung aufbauen kann.
Die Linea Alba ist ein fibröses Band, zwischen den zwei Rectus Muskeln. Sie befindet sich in der Mitte des Bauchs und reicht vom Schwertfortsatz bis zur Schambeinfuge.
Durch die Dehnung der Bauchdecke, übermäßige Gewichtszunahme, durch Presswehen oder falsche körperliche Aktivitäten wird die Linea Alba stark belastet und die Bauchmuskeln gehen auseinander (und nach der Geburt nicht wieder zusammen). Ein Abstand von über 2 cm gilt als Rektusdiastase und sollte auf jedenfall behandelt werden, vor allem dann, wenn deine Linea Alba nicht angemessen auf Belastung reagiert. Nein, das ist alles kein Grund zur Panik.
Es gibt also sehr viele mögliche Gründe für eine Rekutsdiastase, wie z.B.
- (Mehrfache) Schwangerschaft
- Kaiserschnitt
- Schuhe mit Absatz (je flacher der Schuh, umso gesünder)
- ungünstige Körperhaltung
- ungünstige Atemtechnik
- unvorteilhafte Bewegungsmuster
- nicht genug Bewegung
- zu starke einseitige Belastung der Bauchmuskulatur
- Übergewicht
- zu viel Viszeralfett etc. (unabhängig vom Gewicht)
Wie dem auch sei, jetzt ist es passiert und die Frage ist was nun? Ist alles kein Drama, kein Weltuntergang, aber muss ja nicht sein. Wie verhindere ich also, dass es (wieder) passiert oder zumindest nicht so ein großer Spalt wird und wenn wie erhalte ich ihn widerstandsfähig?
Was tun bei Rektusdiastase
Maßnahmen die du ergreifen könntest sind: Reduziere das Viszeralfett, stärke deine Muskulatur und eigne dir für immer bessere/andere Atem- und Bewegungsmuster an, so löst du hoffentlich nicht nur das Problem der Rektusdiastase, sondern unterstützt auch längerfristig deinen ganzen Körper.
Welche Übungen kann ich bei einer Rektusdiasase machen? Du kannst z.B. machen:
1. Kissenbrücke spielerisch
- Nehme möglichst viele unterschiedliche Kissen (groß, klein, weich, hart, kurz, lang).
- Reihe die Kissen der Länge nach aneinander auf dem Boden auf.
- Laufe nun Barfuß über deine Kissenbrücke.
- Mache diese Übung möglichst Regelmäßig.
2. Alltag
Das ist keine Übung im klassischen Sinne, aber im Grunde wichtiger als alles andere Training
- Achte im Alltag auf eine gute Haltung im Sitzen, im Stehen und im gehen.
- Sitze nicht länger als 20-30 Minuten, sondern stehe auf und bewege dich einige wenige Minuten.
- Nur wer sich jeden Tag nach bester Möglichkeit richtig bewegt bleibt gesund. Gehe viel spazieren und wandern. Treibe regelmäßig sanften und bewussten Sport.
- Versuche dreidimensional in deinen Brustkorb zu atmen und nicht immer nur in deinen Bauch.
Zugegeben nicht immer alles ganz einfach, aber machbar. Und ist es einmal Gewohnheit, verschwendet man auch keinen Gedanken mehr daran und auch dein Beckenboden wird es dir danken. Übung macht den Meister.
Das sind nur zwei kleine Beispiele für den Alltag. Wichtig ist einen Kurs oder noch ein Personal Training zu machen, indem dir zusammenhänge und Atmung und Übungen genau erklärt und kontrolliert werde, damit du auch langfristige Erfolge erzielst.
Disclaimer: Dieser Blogpost ersetzt weder einen Arztbesuch, professionellen Rat noch stellen sie eine Behandlungsempfehlung dar.
Erfolgreiches Training!