Rektusdiastase, Schwangerschaft und was du dagegen tun kannst

Eine Rektusdiastase entsteht, wenn die beiden länglichen Bauchmuskeln, der rechte und linke Bauchmuskel jeweils zur Seite rücken und voneinander wegdriften. Ein gewisser Abstand ist normal, da es sich um verschiedene Muskeln handelt, aber ab mehr als 2 cm spricht man von der Rektusdiastase. Dies widerfährt sehr vielen Schwangeren (ABER auch sehr schlanken, fitten Menschen, Männern und Kindern). Mit den richtigen Übungen und Verhalten ist das Problem oft gut in den Griff zu bekommen.

Abgesehen davon, dass viele nicht zu wissen scheinen, was eine Rektusdiastase ist, wissen die wenigsten Schwangeren, dass sie auch schon während der Schwangerschaft daran arbeiten können! Leider habe ich das auch erst später erfahren.

Übungen bitte mit Vorsicht und Bedacht ausführen!!! Bei Unsicherheiten oder starken Beschwerden, sprich bitte mit deinem Arzt und / oder mit deiner Hebamme!

Aber beginnen wir erst einmal am Anfang…

Wie entsteht eine Rektusdiastase

Im Grunde genommen entsteht sie bei Frauen und Männern ganz einfach gesagt durch einen suboptimalen Lebens-und oder Trainingstil. Jeder Schritt den du oder ich machen oder eben auch nicht gemacht haben, hat wahrscheinlich zum auseinanderdriften deiner und meiner geraden Bauchmuskulatur geführt.

Durch die Dehnung der Bauchdecke, übermäßige Gewichtszunahme, durch Presswehen oder falsche körperliche Aktivitäten gehen die Bauchmuskeln auseinander (und nach der Geburt nicht wieder zusammen). Ein Abstand von über 2 cm gilt als Rektusdiastase und sollte auf jedenfall behandelt werden.

Es gibt also sehr viele mögliche Gründe für eine Rekutsdiastase, wie z.B.

  • (Mehrfache) Schwangerschaft
  • Kaiserschnitt
  • Schuhe mit Absatz (je flacher der Schuh, umso gesünder)
  • ungünstige Körperhaltung
  • ungünstige Atemtechnik
  • unvorteilhafte Bewegungsmuster
  • nicht genug Bewegung
  • zu starke einseitige Belastung der Bauchmuskulatur
  • Übergewicht
  • zu viel Viszeralfett etc. (unausgewogenen Ernährung, Bewegungsmangel)

Wie dem auch sei, jetzt ist es passiert und die Frage ist was nun? Ist alles kein Drama, kein Weltuntergang, aber muss ja nicht sein. Wie verhindere ich also, dass es (wieder) passiert oder zumindest nicht so ein großer Spalt wird?

Was tun bei Rektusdiastase

Kurz gesagt und so eindeutig sind die Studien sich da nicht aber es schadet nicht: Reduziere das Viszeralfett, stärke deine Muskulatur und eigne dir für immer bessere Bewegungsmuster an, so löst du hoffentlich nicht nur das Problem der Rektusdiastase, sondern unterstützt auch längerfristig deinen ganzen Körper.

Frau in einem gepunktetem Kleid mit Babybauch.

Welche Übungen kann ich bei einer Rektusdiasase machen? Du kannst z.B. machen:

1. Kissenbrücke 

  • Nehme möglichst viele unterschiedliche Kissen (groß, klein, weich, hart, kurz, lang).
  • Reihe die Kissen der Länge nach aneinander auf dem Boden auf.
  • Laufe nun Barfuß über deine Kissenbrücke.
  • Mache diese Übung möglichst Regelmäßig.

2. Seitlicher Unterarmstütz 

  • Beginne damit, dass du mit der linken oder rechten Körperfläche seitlich auf dem Boden liegst. Es berühren eine Fußaußenkante, ein Bein, die Hüfte und ein Unterarm den Boden.
  • Der Unterarm  zeigt vom Körper weg. Der andere Arm kann entspannt an die Hüfte gelegt werden.
  • Hüfte nicht Absinken lassen, bewusst heben.
  • Spanne nun deinen Körper an und bringe ihn hoch in eine Linie.
  • Mögliche Variation:
    • Du kannst dein Becken nun in der angehobenen Position halten oder abwechselnd langsam an- und abheben.
    • Im Falle des an- und abhebens, hebst du dein Becken zunächst an, bis sich dein Körper in einer geraden Linie befindet und senkst dein Becken danach wieder langsam ab zum Boden. Diese Bewegungsabfolge wiederholst du nun einige Male.
  • Halte den seitlichen Unterarmstütz nur maximal 10 Sekunden.

3. Alltag

Das ist keine Übung im klassischen Sinne, aber im Grunde wichtiger als alles andere

  • Achte im Alltag auf eine richtige Haltung im Sitzen, im Stehen und im gehen.
  • Sitze nicht länger als 20-30 Minuten, sondern stehe auf und bewege dich einige wenige Minuten.
  • Nur wer sich jeden Tag nach bester Möglichkeit richtig bewegt bleibt gesund. Gehe viel spazieren und wandern. Treibe regelmäßig sanften und bewussten Sport. (Ein Punkt, an dem ich auch noch viel arbeiten muss).

Zugegeben nicht immer alles ganz einfach, aber machbar. Und ist es einmal Gewohnheit, verschwendet man auch keinen Gedanken mehr daran und auch dein Beckenboden wird es dir danken. Übung macht den Meister.

Mehr Tipps und Übungen kannst du zum Beispiel in Diastasis Recti: The Whole-Body Solution to Abdominal Weakness and Separation von Katy Bowman nachlesen.

Disclaimer: Dieser Blogpost ersetzt weder einen Arztbesuch, professionellen Rat noch stellen sie eine Behandlungsempfehlung dar.

Erfolgreiches Training!

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