Ich habe einige meiner Lieblingsschwangerschaftsübungen, die auch für nicht nicht-schwangere geeignet sind, aus Yoga und Pilates zusammengestellt. Ich selbst mache viele dieser Übungen mehrere Male die Woche.
Ausreichend Bewegung ist wichtig, damit du während der Schwangerschaft fit bleibst und deinen Körper auf die Geburt vorbereitest. Die unten aufgelisteten Schwangerschaftsübungen kräftigen und dehnen verschiedene Muskelgruppen. Wichtig ist, dass du darauf achtest, dich nicht zu überanstrengen und zwischen den einzelnen Übungen für ausreichend Entspannung zu sorgen. Wiederhole diese Schwangerschaftsgymnastik-Übungen jeweils in Abhängigkeit von deinem Trainingszustand zwischen 3 und 15 Mal.
Achtung: Übungen in Bauchlage sollten ab spätestens (!) der 16. Schwangerschaftswoche vermieden werden und Übungen in Rückenlage sollten vorsichtig oder je nach empfinden auch gar nicht mehr durchgeführt werden.
Ich selbst konnte schon in der 10. Woche keine Bauchübungen mehr machen und auch von zu starken Rückbeugen rate ich grundsätzlich ab, allerdings sollte hier jeder auf seinen Köper hören und sich an Übungen die Unbekannt sind langsam herantasten und tief in sich hineinfühlen und dann eine Entscheidung treffen
Schwangerschaftsgymnastik für Zuhause
Katze-Kuh stärkt den unteren Rücken (15 Mal)
Du beginnst im Vierfüßlerstand und deine Hände sind unter den Schultern und deine Knie unter der Hüfte. Mit dem Einatmen hebst du den Kopf, schaust sanft nach nach oben (wenn es der Nacken zulässt) und höhlst den Rücken. Das ist die Kuh.
Mit dem Ausatmen machst du langsam, Wirbel für Wirbel einen Katzenbuckel.
Jetzt die Übung mehrmals, in deinem Atemrhythmus wiederholen.
Wichtig bei dieser Übung: Vergiss nicht auch dein Becken zu kippen!
Einatmen: Kuh
Ausatmen: Katze
Kindesstellung mit geöffneten Knien (um Platz für den Bauch zu schaffen) Strecke und entlastet die Wirbelsäule, eine sehr entspannende Übung.
Bird-Dog kräftigt die Rückenmuskulatur (15 Mal). Beginne wieder im Vierfüßlerstand und hebe dann den rechten Arm und das linke Bein und dann den linken Arm und das rechte Bein.
Schmetterlingssitz dehnt die Oberschenkelinnenseite und ist ein wunderbarer Hüftöffner der nur 30-60 Sekunden gehalten wird, anschließend Beine lockern.
Um in den Schmetterling zu kommen setzt du dich hin und bringst dann die Fußsohlen aneinander. Die Knie kannst du einfach nach außen fallen lassen. Wenn es für dich angenehmer ist, kannst du dir auch Blöcke oder Bücher unter die Knie legen. Besonders bei Knieproblemen ist es gut, wenn du sie somit entlastest.
Tiefe Hocke wie man sie lernt und warum sie so wichtig ist.
Push up auf den Knien kräftigt die Arme (2-5 Mal). Ellenbogen bei dieser Übung eng am Körper halten.
Tipp: Führe die Übungen Katze-Kuh und Bird-Dog in Harmonie mit deiner Atmung durch. Das hilft zusätzlich beim Entspannen des Körpers. Solltest du dich dabei allerdings nicht gut fühlen, mache eine Pause und führe die Übungen weiter durch ohne dich auf die Atmung zu konzentrieren. Atme einfach und entspannt weiter!
Wer wenig Zeit hat für Schwangerschaftsgymnastik, z. B. nur fünf Minuten oder eine Übung zu schwer / unangenehm ist, kann sich auch einfach jeden Tag nur ein oder zwei unterschiedliche Übungen raussuchen und diese ausführen. Am besten wäre es allerdings täglich mindestens 15 Minuten und im Idealfall eine Routine von 30 Minuten in den Alltag einzubauen.
Lieber jeden Tag ein wenig den Köper pflegen, als nur einmal die Woche intensiv.
In der Regelmäßigkeit liegt das Geheimnis.
Disclaimer: Diese Übungen ersetzen weder einen Arztbesuch, professionellen Rat noch stellen sie eine Behandlungsempfehlung dar.
Viel Spaß mit den Übungen!